Deze website maakt gebruik van cookies. Klik hier voor meer informatie.

Terug

Fitness

15-06-2008 | 15:56

Hallo,
 
Ik ben 15 jaar, 25 juni word ik 16. Ik doe zo'n 2 a 3x in de week aan krachttraining door middel van halters en dumbbels thuis. Mijn schema ziet er als volgt uit:
 
Spiergroep:               Oefening          Hoeveel sets            Hoeveel herhalingen in een set          
 
Onderarmen             Wrist Curl                1                                     10                                7,5kg
Onderarmen:        Reverse Wrist Curl        1                                     10                                 5kg
Bovenarmen   Seated Concentration Curls  3                                     10                                 10kg
Schouders             Front Raise                2                                     10                                 5kg
Schouders   Staand voorovergebogen       2                                     10                                 7,5kg
                 zaagbewegingen maken
Buik                I  Liggend fietsen, 1 minuut
                     II  Op de rug liggend, knieen opgetrokken
                          en zo 2 min blijven liggen
                     III   20x sit-up
 
Ik had hier 2 vragen over: Ten eerste, wordt ik hier flink sterker en breder van? Ik eet heel veel brood, ontbijtkoek, fruit en avondeten (rijk aan koolhydraten) en weinig vet. Ten tweede, kan dit mijn groei belemmeren? Zo nee, heeft u tips om betere oefeningen uit te voeren waarvan ik sterker word? Zo ja, wat kan ik doen om te voorkomen dat mijn groei belemmerd wordt? Ik ben 1,68, dus redelijk klein voor mijn leeftijd en ben een jaar aan het trainen.
 
Met vriendelijke groet en bij voorbaat dank,
 
Thom


  

1 Antwoord

Antwoord van Personal Training Stadskanaal
07-07-2008 | 16:33

Stel de juiste doelen

Het stellen van de juiste doelen is belangrijk voor de uitvoering van effectieve trainingen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het stellen van doelen leidt tot betere resultaten. Het uitgangspunt is dat wanneer je jezelf een doel stelt, je meer je best gaat doen om dat doel te bereiken.

Redenen om doelen te stellen
Het stellen van doelen werkt motiverend, je probeert een doel te bereiken. Een ander aspect van het stellen van doelen is, dat je je aandacht richt op het bereiken van het gestelde doel. Hierdoor ben je veel minder bezig met zaken, die niet belangrijk zijn voor het behalen van het doel, je verspilt dus minder energie aan irrelevante zaken. Zeker niet onbelangrijk is dat het stellen van doelen voor feedback zorgt, je kunt je gestelde doelen vergelijken met geleverde prestaties. Er kan daarnaast ook gekeken worden of de gewenste vorderingen gemaakt zijn. En tenslotte is een ander bijkomend voordeel, dat je door het bereiken van doelen ook een moment hebt om stil te staan met wat je behaald hebt. Het bereiken van een doel is een moment waarop je tevreden over jezelf mag zijn. Geniet daarvan!

Verschillende doelen
Er kunnen verschillende soorten doelen gesteld worden. Er kunnen doelen gesteld worden die gericht zijn op resultaat, zoals bijvoorbeeld het winnen van een wedstrijd of het doel om de grootste biceps van je vriendengroep te hebben (resultaatdoelen). Daarnaast zijn er doelen die gericht zijn op je eigen prestatie, zoals een PR in tijd of afstand (prestatiedoelen). Ook kan de uitvoering van bepaalde handelingen, zoals het uitvoeren van een bepaalde oefening als doel gesteld worden (procesdoelen).
De meeste mensen zijn gewend om resultaatsdoelen of prestatiedoelen te stellen, maar procesdoelen blijken effectiever te zijn. Voor het bereiken van resultaatdoelen ben je namelijk in principe afhankelijk van anderen (tegenstanders/medespelers). Daarnaast zijn resultaatdoelen afhankelijk van de prestatiedoelen en die zijn weer afhankelijk van de procesdoelen. Staar je dus niet blind op je trainingsmaatje, die zonder problemen 100 kilo kan bankdrukken, maar stel je bijvoorbeeld ten doel om de volgende training een bankdrukoefening correct uit te voeren.

Doelen met verschillende termijnen
Er zijn verschillende termijnen waarop je doelen kunt stellen. Het volgende onderscheid wordt gemaakt: droomdoelen, lange termijn doelen en korte termijn doelen en onmiddellijke doelen.

Soort doel

Tijd

Voorbeeld

Droomdoel

Een aantal jaren

"Ik wil eruit zien als een bodybuilder"

Lange termijn doel

3 tot 6 maanden

"Ik wil 2,5 kg aan spiermassa opbouwen"

Korte termijn doel

Week tot een maand

"Ik wil een maand lang twee steptrainingen per week doen"

Onmiddellijk doel

De eerstvolgende training

"Ik wil deze training het aantal sit-ups met 10 keer verhogen"

Het meest effectief is om korte termijn doelen te stellen met deadlines. De lange termijn doelen kunnen namelijk vaak opgedeeld worden in meerdere korte termijn doelen. Een makkelijke manier om dit te begrijpen is om een trap te visualiseren. De bovenste trede van de trap representeert het lange termijn doel. Elke traptrede representeert een korte termijn doel. Je klimt van trede naar trede om daardoor uiteindelijk boven te komen en je lange termijn doel te bereiken. Zo geldt dit ook voor het stellen van doelen voor trainingen.

Doelen stellen
Hoe stel ik de juiste doelen? Doelen stellen is het proces van het selecteren van zaken die je wilt bereiken. Een doel is iets wat je bewust nastreeft. Om meer inzicht te krijgen in welke doelen je wilt stellen en op wat voor manier je ze wilt bereiken kun je een aantal vragen stellen:
- wat wil je bereiken?
- wat gebeurt er nu?
- wat zou je kunnen doen?
Je doel is iets wat je echt zelf wilt, het is iets wat jij wilt bereiken. Door zelf iets te willen onderscheid je je doelen van normen/verplichtingen of van doelen die door anderen zijn opgedragen. Raadzaam is het ook om je doelen op te schrijven en ze herhaaldelijk te lezen.

Doelen controleren
Indien je jezelf een doel hebt gesteld, kun je nagaan of dit doel wel juist is. Er bestaan een aantal standaard vragen (het SMART-principe), waardoor je kunt controleren of je wel de juiste doelen stelt.
- Is het doel specifiek?
- Is het doel meetbaar?
- Is het doel acceptabel?
- Is het doel realistisch?
- Is het doel tijdgebonden?
Een doel stellen als "ik ga mijn best doen om mijn conditie te verbeteren" is een vaag en moeilijk nastreefbaar doel. Het is beter om bijvoorbeeld als doel te stellen: "Twee keer per week 30 minuten op de stairclimber trainen". Dit doel is meetbaar. Omdat het doel meetbaar is, is het te evalueren. Je kunt het beste doelen stellen die je dus kunt meten in bijv. tijd, kg., afstand of percentages. Stel data vast waarop je de doelen uitgevoerd moet hebben, zoals in het voorbeeld. Stel ook niet teveel doelen in te weinig tijd. Het kan zijn dat je je aandacht dan richt op teveel zaken tegelijk.
Zorg dat je doelen je blijvend gemotiveerd houden. Stel je doelen niet te laag, want dat is geen uitdaging. Maar aan de andere kant, leg de lat ook niet te hoog, want dit kan frustrerend werken. Nog een laatste tip: stel doelen samen met iemand anders op of informeer anderen wat je doelen zijn. Dit kan je trainer, je vriend/vriendin of je trainingsmaatje zijn. De toewijding aan het doel wordt dan veel groter.